Pippa Laukan vinkit monipuolisiin & terveellisiin ruokarutiineihin

Meidän perheessä asustelee useampi liikkuja ja siinä mielessäkin ateriarytmi ja kunnolliset eväät ovat arjen a ja o. Urheilulääkärin työssäni olen todennut, että huippu-urheilijat syövät aivan samaa ruokaa kuin me tavikset. Urheilijat, ja etenkin liikkuvat lapset tarvitsevat terveellistä ja kuitupitoista ruokaa kasvuun ja tasapainoiseen arkeen. Sen vuoksi halusin nyt kirjoittaa kirjoittaa hiukan siitä, mitä liikkuvan lapsiperheen keittiöstä ja ruokavaliosta olisi hyvä löytyä.

Kiljuva nälkä ei kuulu huippu-urheiluun eikä myöskään lapsiperheeseen. Jokainen vanhempi tietää miten haastavaa on taltuttaa lapsen nälkäkiukkua tai asioida itse nälkäisenä ja raivon partaalla ruokakaupassa ennen kuin kiiruhtaa kotiin laittamaan perheelle ruokaa.

Terveellisessä ruokavaliossa ennakointi onkin se ensimmäisin asia, josta monipuolinen ja säännöllinen ruokavalio koostuu. Nälkäkiukkujen ja energiavajeiden taklaamiseksi kotona ja liikkeellä ollessa on hyvä varata mukaan jotakin järkevää evästä. Järkevällä tarkoitan sitä, että välipala on sellaista, jota sekä kasvavan että aikuisen keho ja aineenvaihdunta pystyvät monipuolisesti hyödyntämään. Olen mielessäni kehittänyt ajatuksen, että järkevä välipala rakentuu aineksista, joissa on oltava kolmea eri asiaa: kuitua, laadukasta hiilihydraattia sekä  lihasaineenvaihduntaa ylläpitävää proteiinia. Täysjyväinen ja kuitupitoinen leipä on erinomainen eväs ja toimii joka lähtöön, olitpa kentällä, konttorilla tai kotona. Leivän päälle paria väriä kuitupitoisia ja ravintorikkaita kasviksia sekä proteiinin lähteeksi vähärasvaista leikkelettä, juustoa tai kasvisperäisistä vaihtoehdoista, kuten tofu, tempeh tai vaikkapa kasvismakkarasta.

Monipuolinen ja terveellinen syöminen on itse asiassa helppoa ja yksinkertaista kun luo perheelle ruokarutiinit. Hauskaksi ruuanlaiton tekee ruoan valmistamisen yhdessä lasten kanssa. Kun oma kuopukseni oli alakouluikäinen, hän lennokkaasti totesi ruuanlaiton lomassa ärrää surisuttaen:”Mä rrrrakastan perheillallisia!” Meidän perheen illalliset eivät todellakaan olleet fine diningia kynttilänvalossa vaan ravitsevan ja palauttavan ruuan nauttimista tavallisista asioista jutellen. Yhteinen, vaikkakin arkinen, ateria ennen rauhoittumista yöpuulle oli silloin ja on edelleen tärkeä tapa kohdata ja vaihtaa päivän kuulumiset touhukkaan päivän jälkeen. On myöskin todettu, että säännöllinen ruokailurytmi ja ruoka-ajat tuovat lapselle turvallisuuden tunnetta ja ehkäisevät syömisongelmia.

Vastaanotollani sanon nuorille urheilijoille usein saman asian kuin työhyvinvointiluennoillani:” Hyvä yöuni alkaa aamupalasta”. Ihmisen keho noudattaa sisäistä rytmiä, joka säätelee hormonitoimintaamme, palautumistamme sekä aineenvaihduntaamme. Jaksaminen ja stressin purku edellyttää säännöllistä ateriarytmiä, pääaterioiden nauttimista sekä ennen kaikkea sitä, että syömishetki rauhoitetaan ravinnosta nauttimiseen ja kehon tarpeiden täyttämiseen. Terveellinen syöminen takaa terveitä ja energisiä vuosia, olipa kyseessä lapsi tai aikuinen.

Kannattaakin yhdessä pohtia, miten onnistuu pitämään säännöllistä ateriarytmiä ja suunnitella yhdessä arkipäivien aikataulutusta. Ruokahuolto ja kaupassa käyminen eivät myöskään ole ainoastaan vanhempien etuoikeuksia tai velvollisuuksia, vaan ruuanlaittoon kannattaa osallistaa koko perhe. Alakouluikäinen osaa hyvin valmistaa maukkaat eväsleivät ja on innokas oppimaan työvälineiden käyttöä aikuisen avustuksella.

Suurimmalle osalle meistä säännöllinen ja terveellinen ateriarytmi tarkoittaa sitä, että aterioidaan 3-4 tunnin välein. Päivä alkaa aamupalalla, lounaan ja päivällisen lisäksi nautitaan 2-3 välipalaa päivän mittaan ja illalla syödään vielä iltapalaa, joka on sopivasti täyttävä ja tukee yöunen aikaista palautumista. Hyvä perusperiaate ruokaillessa sekä kasvuikäiselle että meille aikuisille on, että vältetään äärimmäistä ähkyä ja syödään niin, että tulee mukavasti kylläinen olo. Mukavasti kylläisen olon takaa ruuan määrän lisäksi aterian laatu. Jokaiselta lautaselta olisikin hyvä löytyä kuitupitoisia vihanneksia, kasviksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä, kuten esimerkiksi tomaattia, paprikaa, porkkanaa, perunaa, mustikoita ja omenoita.

Kun pääaterioilla noin puolet lautaselta peittyy ensin edellä mainituista, ollaan hyvää vauhtia lähestymässä oikeaoppista lautasmallia. Lautasmalli ei myöskään vaadi alleen välttämättä lautasta vaan lautasmallifilosofia kannattaa pitää yhtä lailla mielessä, vaikka rakentelisi salaattipohjaisen aterian tai täysjyväleipään kasatun välipalan.

• Pippa Laukka